سارکو پینیا: بڑھتی عمر کے نتیجے میں انسان کے ڈھانچے کے اطراف میں گندھے ہوئے پٹھوں کے کمزور پڑنے کے نتیجے میں ہونے والی بے طاقتی کا نام ہے۔ اور یہ ایک انتہائی خوفناک حالت ہے۔ آئیے سارکوپینیا" کے بارے میں بعنوان "اپنے جسم کے فنکشنل پٹھوں کو آہستہ آہستہ استعمال کیجیئے" کو پڑھ کر جاننے کی کوشش کرتے ہیں۔
1: اپنے اندر کھڑے ہونے کی عادت کو استوار کیجیئے، ٹک کر نہ بیٹھے رہیئے۔ اور اگر آپ کے اندر اب محض بیٹھنے کی ہی ہمت رہ گئی ہے تو لیٹے نہ رہیئے۔
2: یاد رکھیئے 50سے لیکر 60 کی عمر کے بعد وزن کم کرنا ناممکن کام ہوتا ہے۔ اور ان حالات میں تو خاص طور پر جب آپ کی وزن کم کرنے کی ضد کا دارومدار ورزش پر بالکل نہ ہو، اور آپ یہ یقین کیئے بیٹھے ہوں کہ کم کھا لینے سے آپ کا وزن کم ہو جائیگا: یاد رکھیئے کہ آپ کی کسی ایسی حرکت سے اگر پٹھوں کا نقصان ہو جاتا ہے تو یہ ناقابل تلافی اور بہت برا نقصان ہوگا۔
3: کیا آپ کو دوڑنے، سائیکلنگ کرنے یا اونچائی پر چڑھنے سے گھٹنوں میں درد ہوتا ہے؟ اگر آپ نے پہلے کبھی کوئی ورزش نہیں کی اور اب آپ کے خیال میں ایسا کوئی دوڑنے، سائیکلنگ کرنے یا چڑھائی چڑھنے جیسا کام کرنے سے آپ کے گھٹنوں میں تکلیف ہو جائیگی تو:اپنے پٹھوں کی مضبوطی یا بگڑ چکی حالت کے مطابق اپنے آپ میں آہستہ آہستہ دوڑنے ،سائیکل چلانے یا چڑھائی چڑھنے کی عادت اپنا کر اپنے پٹھوں کو مضبوطی دینے کی کوشش کیجیئے۔ اس عمر میں یہ ایک بہترین کوشش ہوگی اور آپ کے گھٹنے درد وغیرہ نہیں کریں گے۔ یاد رکھیئے گھٹنے میں درد ہونے یا نہ ہونے کا دارومدار آپ کے پٹھوں کی حالت اور مضبوطی پر ہے۔
4: اگر آپ کا کوئی مہربان یا جاننے والا بزرگ ہسپتال تک کی نوبت میں جا چکا ہے تو اُسے زیادہ آرام کرنے، بہت زیادہ لیٹے رہنے یا سوئے رہنے سے روکیئے۔
ایک ہفتے تک لیٹے رہنے سے پٹھوں کو 5 فیصد تک نقصان پہنچتا ہے۔ اور بزرگ اس پہنچ چکے نقصان کا کبھی بھی دوبارہ ازالہ نہیں کر سکتے۔
5: اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ نے گھر کے بزرگوں کو کوئی کام کرتا دیکھ کر منع کیا ہے تو آپ بہت زیادہ تابعدار بن گئے ہیں یا پھر آپ نے ملازمہ کو ڈانٹ کر بزرگ کی یہ ذمہ داری اٹھانے کا پابند کیا ہے تو آپ بزرگ کے بہت زیادہ احساس کرنے والے بن گئے ہیں! تجربات سے یہ بات واضح ہو چکی ہے کہ ایک بزرگ جن کی خدمت کا ذمہ ملازمین کے ذمہ ہوتا ہے اپنے عضلات اور پٹھوں سے بہت جلدی محروم ہو جاتے ہیں۔
6: جب بھی کبھی پارک میں جائیے تو ہمیشہ ایک ہی قسم کی ورزشی مشق نہ کیا کیجیئے۔
صرف ہاتھوں کو ہلانے پر ہی اکتفاء نہ کیجیئے اگر آپ کے پاس ٹانگوں کو ہلا لینے کی استطاعت موجود ہے تو۔ متوازن صحت کیلیئے آپ کو کچھ افقی ورزش بھی کرنا ہوگی اور ورزش کے دیگر اوزاروں کو بھی کچھ حرکت دینا ہوگی۔ کیونکہ جو شخص جس قدر حرکت کرتا ہے اسی حساب سے اس کے جسم کے سارے عضلات اور پٹھے بھی متحرک ہوتے ہیں۔ کئی کئی سن رسیدہ لوگوں کو چیزیں نگلنے میں بھی مشکلات کا سامنا کرتا پایا گیا ہے۔ اور اس کی وجہ کچھ اور نہیں ان کا مختلف قسم کی اقسام سے ورزش سے دوری تھی۔ ایسے لوگوں کو دیکھا گیا کہ وہ کھانسنے تک سے معذور تھے اور کھانس کر بلغم نہ تھوک پانے کی وجہ سے ہی مر گئے۔
7: سارکوپینیا "اوسٹیوپوروسس-ھڈیوں کا کمزور اور جلدی ٹوٹ جانے کے خطرات کا شکار ہوجانا" سے زیادہ خطرناک ہے۔
اوسٹیوپوروسس مرض کا شکار ہو کر آپ کو بس اتنا دھیان دینا ہوتا ہے کہ کہیں گر نہ پڑیں۔ جبکہ سارکوپینیا کا شکار ہو کر آپ نہ صرف زندگی کی رنگینی کھوتے ہیں بلکہ عضلات کی ناقص اور نہ ہونے کے برابر مقدار یا کارکردگی کی وجہ سے بلڈ شوگر کا شکار ہو جاتے ہیں۔
8: سارکوپینیا میں سب سے پہلے ٹانگوں کے مسلز ختم ہوتے ہیں۔ کیونکہ جب کوئی شخص بیٹھنے یا سوتے رہنے پر اکتفاء کرتا ہے تو اس کی ٹانگوں کی حرکت نہ ہونے کی وجہ سے ٹانگوں کے مسلز کی گرفت اور سختی متاثر ہوتی ہے اور حقیقت میں یہی خامی سب سے اہم ہوتی ہے۔
اپنے پیروں کو نازک اندام نہ بنائیے۔ انہیں دن میں 20 سے 30 مرتبہ زمین کو چھونے (squat) دیجیئے۔ اس چھونے کا مطلب یہ نہیں کہ زمین پر پاؤں رکھ دیئے۔ بلکہ اس سے مراد ویسا چھونا ہے جیسے زمینی ٹوائلٹ پر پاؤں کے بل بیٹھتے ہیں۔ اس ورزش کو آپ اپنی کرسی پر بیٹھے یوں کر سکتے ہیں کہ کرسی سے اٹھیئے اور دوبارہ اس طرح بیٹھیئے کہ جیسے ہی آپ کے کولہے کرسی کو چھونے لگیں تو دوبارہ سے کھڑے ہو جائیں۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ تائیوان نے صحت کے شعبے میں اپنی عوام کو بیمہ کے ساتھ بہترین خدمات دی ہیں مگر اس کے باوجود بھی ایک اوسط تائیوانی بڑھاپے میں مرنے سے پہلے کم از کم 8 سال وہیل چیئر پر بیٹھ کر گزارتا ہے اور اس کے بعد کے مرحلے میں صاحب فراش ہو کر موت کو گلے لگاتا ہے۔
آپ اپنی حکومت کی آپ کو دی گئی صحت کی مراعات کا موازنہ اور مواخذہ کر لیجیئے کہ آپ کے پاس بڑھاپے میں 8 سال وہیل چیئر پر گزرنے کا بیمہ یا ضمانت ہے؟ جبکہ آپ اچھی طرح جانتے ہیں کہ آپ کے ہاں صحت کا معیار اور ضمانتیں ناقابل بیان حد تک ناقص ہیں۔ بس حل یہی ہے کہ اپنے آپ کو سارکوپینیا کا شکار ہونے سے بچائیے۔ سیڑھیوں سے اترئیے چڑھیئے، بھاگیئے دوڑیئے، سائیکلنگ کیجیئے، چڑھائی چڑھیئے اور ہر ایسی ورزش کو اپنائیے جو آپ کے مسلز کو بتدریج کمزور ہونے یا مرنے سے بچائے رکھے۔ ہر وہ ذی شور جو اپنے بڑھاپے کو بہتر اور معیاری صحت کے ساتھ گزارنا چاہتا ہے:
حرکت میں رہیئے، اپنے مسلز کو ضائع ہونے سے بچائیے۔ بڑھاپا پیروں سے شروع ہوتا ہے اور اوپر کو آتا ہے۔ اپنی ٹانگوں کو ہمیشہ حرکت میں رکھیئے، انہیں ہمیشہ مضبوط بنا کر رکھیئے۔ جب ہماری عمر روز کی بنیاد پر بڑھ رہی ہو اور ہم روزانہ کی بنیاد پر بوڑھے سے بوڑھے تر ہو رہے ہوں تو ہمیں اپنے پیروں کو لازمی طور پر ہمیشہ اور ہر حال میں مضبوط، متحرک اور توانا رکھنا ہوگا۔
جب ہماری عمر بڑھ رہی ہو اور بوڑھے ہو رہے ہوں تو اس بات کی ہرگز ہرگز فکر نہیں کرنی چاہیئے کہ ہمارے بال کیوں سفید ہوتے جا رہے ہیں یا ہماری جلد کیوں ڈھلتی جا رہی ہے یا ہمارے چہرے پر جھریاں کیوں پڑ رہی ہیں۔
لمبی عمر" کی علامات میں سے، لمبی اور فٹ زندگی کیسی ہو کے بارے میں مشہور امریکی میگزین "پری ونشن" نے یہ خلاصہ کیا ہے کہ ٹانگوں کے مضبوط پٹھے سب سے اہم اور ضروری ہیں۔ مہربانی کیجیئے روزانہ کی بنیاد پر چلتے رہیئے-
اگر آپ اپنی ٹانگوں کو صرف دو ہفتے کیلیئے بالکل حرکت نہ دیں تو آپ کی ٹانگوں کی مضبوطی میں دس سال کے برابر کمی واقع ہوتی ہے۔ آپ نے بس صرف چلنا ہے۔
ڈنمارک کی کوپن ھیگن میں ایک یونیورسٹی کی تحقیق نے ثابت کیا ہے کہ بوڑھے اور جوان دونوں طرح کے لوگوں کی ٹانگوں کو دو ہفتے کیلیئے کوئی حرکت نہ دی جائے تو ان کی کارکردگی میں ایک تہائی کمی واقع ہو جاتی ہے جو کہ علمی لحاظ سے 20 سے 30 سال کے بڑھاپے کے برابر ہے۔ اس کیلیئے آپ نے صرف چلنا ہے۔
ٹانگوں کے مسلز کمزور ہونے پر، ان کی دوبارہ بحالی اور صحت کیلیئے بھلے جتنے علاج کر الیئے جائیں یا ورزشیں کی جائیں، ان کو تندرست یا بہتر ہونے کیلیئے ایک وقت لگے گا۔ بس چلتے رہیئے۔ ورزش صرف چلنا ہے، چلنا بہت اہم ہے، چلنا بہت ضروری ہے۔ سارے جسم کا وزن اور بوجھ ٹانگوں پر لدا رہتا ہے اور ٹانگوں کا محتاج ہے۔ پاؤں بھی ستون ہوتے ہیں، آخر وہ بھی تو سارا بوجھ اٹھائے پھرتے ہیں۔ آپ نے بس روزانہ کی بنیاد پر چلنا ہے۔
آپ کی دلچسپی کیلیئے: کسی بھی شخص کے مسلز یا ہڈیوں کا 50 فیصداس کی دونوں میں ٹانگوں ہوتا ہے۔ آپ نے ان ٹانگوں کو حرکت دے کر رکھنی ہے۔
انسانی جسم میں سب سے بڑے جوڑ اور مضبوط ترین ہڈیاں بھی ٹانگوں میں ہی ہوتی ہین۔ 10 ہزار قدم روز چلنے کو معمول بنائیے۔
مضبوط ترین ہڈیاں، لمبے ترین پٹھے اور آہنی ٹرائی اینگل کے لچکدار جوڑ ہی وزن اٹھانے کا اہم ترین کردار ہیں۔
انسانی جسم کی 70فیصدسرگرمیاں اور حرارے جلانے کا کام انسانی جسم کے دونوں پیروں کا محتاج ہے۔
کیا آپ جانتے ہیں؟ ایک جوان لڑکا یا لڑکی کی رانیں ایک 800 کلو گرام تک کی چھوٹی کار کو اٹھا لینے کیلیئے کافی ہوتی ہیں۔
پاؤں انسانی جسم کی حرکت کا مرکز ہیں۔
انسان کی دونوں ٹانگوں میں انسانی جسم کے 50% اعصاب، 50% خون کی شریانیں اور 50% خون کا بہاؤ ہوتا ہے۔ اور یہ خون کی فراہمی کا سب سے بڑا گردشی نیٹ ورک ہے جو جسم کو جوڑتا ہے۔ آپ بس روزانہ کی بنیاد پر چلتے رہیئے۔
جب پاؤں صحت مند ہوں تب ہی خون کا بہاؤ آسانی سے ہوتا ہے، اس لیے جن لوگوں کے پیروں کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں ان کا دل ضرور مضبوط ہوتا ہے- آپ بس چلتے رہیں۔ ایک بار پھر سے سن لیں کہ بڑھاپا پیروں سے اوپر کی طرف چلتا ہے۔
جیسے جیسے ایک شخص بوڑھا ہوتا جاتا ہے، دماغ اور ٹانگوں کے درمیان ہدایات کی ترسیل کی درستگی اور رفتار کم ہوتی جاتی ہے، یہ اس کے بالکل برعکس ہے جب کوئی شخص جوان ہوتا ہے۔
اس کے علاوہ، نام نہاد "بون فرٹیلائزر کیلشیم" جلد یا بدیر وقت گزرنے کے ساتھ ختم ہو جائے گا، جس سے بوڑھوں کو ہڈیوں کے ٹوٹنے کا زیادہ خطرہ لاحق ہو گا۔ چلتے رہیئے۔ بزرگوں میں ہڈیوں کا ٹوٹنا آسانی سے پیچیدگیوں کا ایک سلسلہ شروع کر سکتا ہے، خاص طور پر مہلک بیماریاں جیسے دماغی تھرومبوسس۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ عام طور پر 15% سے زیادہ عمر رسیدہ لوگ ران کی ہڈی کے فریکچر کے بعد ایک سال کے اندر مر جاتے ہیں! روزانہ کی بنیاد پر چہل قدمی کریں-
60 سال کی عمر کے بعد بھی ٹانگوں کی ورزش کرنے کے معاملے میں بالکل ہی کوئی دیر نہ لگائیں۔
اگرچہ ہمارے پاؤں/ٹانگیں بھی وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ بوڑھے ہوں گے، لیکن ہمارے پیروں/ٹانگوں کی ورزش کرنا اور ورزش جاری رکھنا زندگی بھر کا کام ہے۔10000 قدم روزانہ چلنا اپنا معمول بنائیے۔
صرف ٹانگوں کو باقاعدگی سے مضبوط کرنے سے، کوئی شخص مزید بڑھاپے کو روک یا کم کر سکتا ہے۔ چہل قدمی کو سال میں 365 دن لازم بنائیے-
براہ کرم روزانہ کم از کم 30-40 منٹ چہل قدمی کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ
کی ٹانگوں کو کافی ورزش مل رہی ہے اور یہ معلوم رہ سکے کہ آپ کے ٹانگوں کے پٹھے صحت مند رہیں۔
بڑھاپے سے مفر نہیں ہے کیونکہ ہر کوئی روزانہ کی بنیاد پر بوڑھا ہو رہا ہے- تاہم ایک اچھے اور صحتمند بڑھاپے کیلیئے ان اہم معلومات کو اپنے تمام 40+ سال کے دوستوں اور خاندان کے اراکین کے ساتھ شیئر کیجیئے۔
