موٹاپے سے نجات

طب و صحت
موٹاپے سے نجات
طاہر محمود

موٹاپا ایک عالمگیر مسئلہ ہے۔ پاکستان کے ساتھ ساتھ پوری دنیا میں موٹاپے سے متاثرہ افراد کی تعداد بڑھتی جا رہی ہے ۔گزشتہ سال کی ایک رپورٹ کے مطابق موٹاپے سے سب سے زیادہ متاثرہ ممالک میں پاکستان نویں نمبر پر ہے۔
انسان کتنا ہی خوش شکل کیوں نہ ہو لیکن اگر اس پر موٹاپا غالب آ جائے تو اس کی شخصیت کو گرہن لگ جاتا ہے اور انسان کی شخصیت اور شکل نامکمل سی لگتی ہے جس سے نہ صرف انسان کا جسم بھدا ہو جاتا ہے بلکہ دوست احباب بھی مذاق اڑانا شروع ہو جاتے ہیں۔موٹاپا انسان کی ظاہری حالت کے ساتھ ساتھ اندرونی صحت کو بھی تباہ کر کے رکھ دیتا ہے۔انسان کے جسم پر چربی کی تہیں چڑھتی جاتی ہیں۔ جس سے اعضاء کی کارکردگی کم سے کم ہوتی جاتی ہے۔ اگر موٹاپے کو کم کرنے کے لئے بروقت اقدامات نہ کیے جائیں تو انسان کئی قسم کی خطرناک بیماریوں میں بھی مبتلا ہو سکتا ہے۔
ہم میں سے بہت سے لوگ سمجھتے ہیں کہ موٹاپا صرف دل کی بیماریوں اور ذیابیطس کا سبب بنتا ہے لیکن ہم یہ نہیں جانتے کہ موٹاپا کینسر سمیت اور بھی کئی جان لیوا بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک نئی تحقیق کے مطابق مثانے، گردے، جگر کی بیماریوں اور کینسر کی کئی اقسام کی افزائش میں موٹاپا 10 فیصد حصہ ادا کرتا ہے۔
موٹاپے سے نجات پانے کے متعدد طریقے مندرجہ ذیل ہیں۔آپ ان میں سے اپنی سہولت کے مطابق کچھ طریقے بھی اختیار کر لیں تو ان شاء اللہ خاطر خواہ نتائج برآمد ہوں گے ۔بس اتنا یاد رکھیں کہ جس طرح پیٹ کی چربی راتوں رات نہیں بڑھتی اسی طرح فوری طور پر ختم بھی نہیں ہوسکتی ۔اسی لیے بہتر ہے کہ اسے ورزش اور دیگر قدرتی طریقوں سے کم کرنے کی کوشش کی جائے، جو بہت مشکل عمل ہے۔
تیز قدموں سے واک
جن افراد کی زندگی میں جسمانی مشقت کا عنصر کم ہے وہ اس کے ازالے کے لیے صبح یا شام 40 منٹ تیز قدموں سے واک کو اپنا معمول بنالیں۔ تیز قدموں سے چلنا فوری طور پر نتائج لاتا ہے۔ دوسری جانب وہ دفتر یا کام کی جگہ پر چلنے پھرنے کی کوشش کریں تاکہ زندگی میں حرکت پیدا ہوا۔ ایک اور تشویش ناک بات یاد رکھیں کہ مسلسل بیٹھے رہنا زندگی کو کم کرتا ہے اور یہ بات کئی حوالوں سے ثابت ہوچکی ہے۔
ورزش
ورزش سے جہاں صحت پر دیگر اچھے اثرات مرتب ہوتے ہیں وہیں یہ موٹاپے کو کم کرنے میں بھی معاون ثابت ہوتی ہے۔ ورزش کرنے سے انسان چست و توانا ہوتا ہے اور اس کا وزن کم ہونا شروع ہو جاتا ہے۔ اس لیے کوشش کریں کہ روزانہ کی بنیاد پر ورزش کی جائے۔
کھیلنا کودنا
اگر آپ کا موٹاپا آپ کو ورزش نہیں کرنے دیتا تو اپنے آپ کو کھیلوں میں مشغول کر لیں۔ اس سے بھی آپ کے وزن میں خاطر خواہ کمی واقع ہو گی۔موٹاپا کم کرنے کے لیے آپ تیراکی، فٹ بال، کرکٹ، ہاکی، والی بال وغیرہ کھیل سکتے ہیں۔
سائیکل چلانا
صبح کے وقت واک کرنا یا روزانہ کم از کم پانچ کلومیٹر تک سائیکل چلانے سے بھی موٹاپے میں خاطر خواہ کمی واقع ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ایسی تمام مصروفیات جن میں تھکاوٹ اور جسم سے پسینے کا اخراج ہو موٹاپے کو کم کرتی ہیں۔
سفید شکر سے دور رہیں
شکر کے مضر اثرات پر بہت تحقیق ہوچکی ہے ۔اب اسے موٹاپے کی ایک بڑی وجہ قرار دیا جاتا ہے۔ چینی میں موجود گلوکوز اور فرکٹوز سادہ کاربوہائڈریٹس ہی ہیں۔ ان کی زیادتی گلائیکوجن میں تبدیل ہوکر چربی میں جمع ہونا شروع ہوجاتی ہے اور مزید چکنائی بڑھاتی ہے۔ اس کے بجائے گڑُ کا استعمال کیجیے یا ہوسکے تو شکر کو پہلے مرحلے پر کم سے کم کردیجیے۔
غذا میں پروٹین کا استعمال
پروٹین ہماری غذا کا اہم جزو ہے اور اس کے بہت سے فوائد میں سے ایک یہ بھی ہے کہ یہ آسانی سے جان نہ چھوڑنے والی چربی کو کم کرتی ہے۔ پروٹین سے ہمیشہ پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے اور باربار کھانا نہیں کھانا پڑتا۔ اس کے لیے آپ دہی، انڈہ، پنیر اور سفید گوشت (مرغی اور مچھلی) استعمال کرسکتے ہیں۔
سبز چائے
سبز چائے کے فوائد آئے دن دریافت ہوتے رہتے ہیں۔ سبز چائے چربی کو ختم کرنے میں بہت مددگار ثابت ہوتی ہے۔ اس میں موجود ایک قسم کے اینٹی آکسیڈنٹس اور قدرتی فینول کا نام کیٹے چن ہے جو میٹابولزم کو تیز کرتے ہیں، جس سے جسم کے اندر کی چکنائیاں تیزی سے گھلتی ہیں۔ اگر سبز چائے استعمال کرکے ورزش کی جائے تو اس کا دہرا فائدہ ہوگا۔
جلد سوئیں اور موٹاپے کو دور بھگائیں
بچوں کو جلد سلانے کی عادت انہیں موٹاپے سے بچانے کا سب سے آسان اور سستا طریقہ ہے۔ فلاڈلفیا کی ٹمپل یونیورسٹی کی تحقیق کے مطابق بچپن میں موٹاپے کا سبب صرف فاسٹ فوڈ، میٹھے مشروبات اور کم ورزش نہیں بلکہ نیند کی کمی بھی اس کا ایک اہم عنصر ہے۔ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ بہتر اور زیادہ نیند سے بچوں میں کیلوریز لینے کی مقدار کم ہوتی ہے اور جسمانی وزن قابو میں رہتا ہے۔ تحقیق کے نتائج سے معلوم ہوا ہے کہ اسکول جانے کی عمر کے بچوں کی رات کی نیند میں اضافہ موٹاپے پر قابو پانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
ریشے دار غذا
ریشے یا فائبر کو اپنے معمولات میں شامل کیجیے۔ یہ نظامِ ہاضمہ کو اچھا کرتے ہیں، غذا کو جسم کا جزو بناتے ہیں، کولیسٹرول گھٹاتے ہیں اور بدن میں چربی کی افزائش روکتے ہیں۔ فائبر مکمل اناج (whole grain) میں پایا جاتا ہے اور دلیہ بھی ایک طرح کا فائبر ہے، اس لیے اس کا استعمال پوری زندگی جاری رکھنا چاہیے۔
نیم گرم پانی
ان دنوں نیم گرم پانی کا بہت چرچا ہے جب کہ چینی اور جاپانی تہذیبوں میں صدیوں سے گرم پانی نوش کرنا ایک معمول ہے۔ گرم پانی خون کی رگوں کو صاف کرتا ہے اور فاسد مواد کو بدن سے دھو ڈالتا ہے۔ اس کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہوتا ہے کہ گرم پانی جسم میں چربی کو گھلانے میں بہت مدد کرتا ہے جس کے ڈرامائی اثرات مرتب ہوتے ہیں۔
آہستگی سے کھانا
خوراک کو مناسب طریقے سے چبا کر نگلنا جسمانی وزن میں کمی کا آسان ترین نسخہ ہے۔ یہ بات ایک امریکی طبی تحقیق میں سامنے آئی۔ ٹیکساس کرسٹین یونیورسٹی کی تحقیق کے مطابق آہستگی سے کھانے اور چھوٹے لقمے لینے سے لوگوں کو کھانے کے کچھ دیر بعد بھوک کا احساس کم ہوتا ہے۔ اسی طرح جو لوگ سست روی سے کھاتے ہیں وہ زیادہ پانی بھی پیتے ہیں جس سے انہیں طبیعت سیر ہونے کا احساس زیادہ ہوتا ہے۔ کھانے کی رفتار میں کمی سے زیادہ کیلوریز جسم کا حصہ نہیں بنتیں، جس سے موٹاپے کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔
بادام
کیا آپ اپنے موٹاپے سے تنگ ہیں؟ اگر ہاں تو باداموں کو کھانا اپنی عادت بنالیں۔ پینسلوانیا اسٹیٹ یونیورسٹی کی تحقیق کے مطابق باداموں کو روزانہ کی خوراک کا حصہ بنانے سے توند میں کمی لانے میں مدد ملتی ہے جو کہ امراض قلب کا خطرہ بڑھا دیتی ہے۔ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ روزانہ 42 گرام باداموں کا استعمال موٹاپے سے تحفظ دے کر امراض قلب کا خطرہ کافی حد تک کم کردیتا ہے۔
ایک سیب روزانہ موٹاپے کو رکھے دور
روزانہ ایک سیب کھانا ڈاکٹر کو دور رکھتا ہی ہے مگر یہ موٹاپے سے بچاؤ کے لیے بھی اہم ثابت ہوتا ہے۔ واشنگٹن اسٹیٹ یونیورسٹی کی تحقیق کے مطابق سبز رنگ کے سیبوں کا روزانہ استعمال نہ صرف پیٹ بھرنے کے احساس کو زیادہ دیر تک برقرار رکھتا ہے بلکہ یہ معدے میں موجود صحت کے لیے فائدہ مند بیکٹریا کی تعداد بھی بڑھاتا ہے۔ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ ان سیبوں کے روزانہ استعمال سے صحت مند بیکٹریا کی تعداد بڑھتی ہے جو موٹاپے کے خلاف جنگ میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔
کھانے کے مخصوص اوقات
اگر آپ موٹاپے سے پریشان ہیں اور جسمانی وزن میں کمی چاہتے ہیں تو کھانے کے اوقات اس حوالے سے سب سے زیادہ اہم ہیں۔ یہ بات برطانیہ میں ہونے والی ایک سروے نما تحقیق میں سامنے آئی ہے۔
اس تحقیق کے مطابق کھانے کی مقدار نہیں اس کا وقت جسمانی وزن کیلئے زیادہ اہمیت رکھتا ہے۔ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ اگر لوگ اپنے جسمانی وزن میں کمی چاہتے ہیں ناشتے کیلئے بہترین وقت صبح 7 بج کر 11 منٹ، دوپہر میں 12 بج کر 38 منٹ جبکہ رات کو 6 بج کر 14 منٹ کھانے کے بہترین اوقات ہیں۔ تحقیق کے مطابق اس حوالے سے 84 فیصد افراد کی رائے یہ تھی کہ کھانے کے مخصوص اوقات موٹاپے سے نجات کیلئے سب سے زیادہ اہمیت رکھتے ہیں۔ 76 فیصد کے خیال میں دن بھر میں سب سے اہم خوراک صبح کے وقت ناشتہ ہوتی ہے کیونکہ اس سے بعد میں پورے دن کیلیوریز کم کرنے میں مدد ملتی ہے
دہی کا استعمال
دہی میں شامل بیکٹریا پروبائیوٹکس خواتین کے جسمانی وزن میں کمی لاتا ہے۔ تحقیق کے دوران موٹاپے کے شکار مرد و خواتین کوپانچ ماہ تک اس بیکٹریا سے تیار کردہ گولیاں کھلائی گئیں، جس کے بعد یہ بات سامنے آئی کہ خواتین کے وزن میں اوسطاًنو سے گیارہ پونڈز تک کمی ہوئی۔
پانی کا زیادہ استعمال
اگر آپ موٹاپے کا شکار ہیں اور موٹاپا کم کرنا چاہتے ہیں تو اپنا پانی کا استعمال زیادہ سے زیادہ کریں۔ روزانہ کم از کم دو سے تین لیٹر پانی پئیں۔ پانی انسان کی صحت کے لئے بہت مفیدہوتا ہے۔ یہ ہمارے جسم سے فاسد مادوں کے اخراج میں مدد دیتا ہے۔ انسانی جسم کے خلیوں کو بھی بہترین کارکردگی کے لئے پانی کی بہت ضرورت ہوتی ہے۔
تازہ پھلوں اور سبزیوں کا استعمال
سبزیاں نہ صرف انسانی صحت کی بہتری میں اہم کردار ادا کرتی ہیں بلکہ یہ انسان کو موٹاپے سے بھی بچاتی ہیں۔ اسی لیے ہر موسم کی سبزی اور پھل کو اپنی خوراک کا حصہ بنایئے، ان میں موجود وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس آپ کو تروتازہ رکھتے ہوئے غذا کی کمی کو پورا کرتی ہے سبزیوں اور پھلوں کا استعمال بڑھانے سے پورے جسم کو فائدہ ہوتاہے۔ کھانے کی پلیٹ میں آدھی مقدار سبزیوں کی رکھیں۔ سبزیوں کو اتنا مت پکائیں کہ وہ اپنی غذائیت ہی کھو بیٹھیں۔ سبزیوں کو کچا یا گِرل کر کے کھانا زیادہ مفید ہے۔ سبزیوں کے ساتھ ساتھ پھلوں کا استعمال بھی ضرور کریں۔ صبح کے ناشتے میں انڈے اور دودھ کے ساتھ پھل بھی استعمال کریں۔ اور دن میں ایک آدھ بار کوئی نہ کوئی پھل ضرور کھائیں۔
مرچوں کا استعمال
لال مرچ کا استعمال موٹاپے کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ کیونکہ یہ حراروں کے علاوہ چکنائی کو بھی جلانے میں کام آتی ہے۔ مرچیں جسم میں جاکر معدے کو بھر دیتی ہیں اور ایسے اعصاب کو سرگرم کردیتی ہیں جو جسم کو کہتے ہیں کہ بہت کھالیا اور زیادہ کھانا ممکن نہیں ہے۔
بیکری کی مصنوعات سے پرہیز
موٹاپا ہونے کی ایک اہم وجہ بیکری کی مصنوعات اور میٹھی اشیاء کا استعمال ہے۔ یہ تمام اشیا کھانے میں جتنی مزیدار ہوتی ہیں، صحت کے لئے اتنی ہی نقصان دہ ہوتی ہیں۔ میٹھی اشیا جگر پر چکنائی ذخیرہ کرتی ہیں اور بیکری مصنوعات کے استعمال سے کولیسٹرول لیول بڑھتا ہے۔اس لئے اگر موٹاپے کو بھگانا ہے تو سب سے پہلے ان چیزوں کا استعمال ختم کرنا ہو گا، یاد رکھیں احتیاط علاج سے بہتر ہوتی ہے۔
سردی میں کپکپانا
سڈنی یونیورسٹی کی تحقیق کے مطابق سردی میں کپکپانا اتنا ہی موثر ہے جتنا ورزش کرکے انسان وزن کم کرتا ہے، کیونکہ دونوں سے توانائی کے حرارے (کیلوریز) جلتے ہیں۔ تحقیق میں سب سے اہم بات یہ سامنے آئی کہ صرف دس سے پندرہ منٹ تک کپکپانا اتنا ہی فائدہ مند ہے جتنا ایک گھنٹے تک ورزش کرنا۔اگر آپ موٹاپے سے پریشان ہیں تو یہ اب کوئی مسئلہ ہی نہیں بس سرد موسم میں چہل قدمی سے لطف اندوز ہونے کے ساتھ کچھ دیر کپکپائیں اور وزن میں کمی لائیں۔
دن کی ابتدا لیموں کے رس سے کریں
اپنے دن کی شروعات لیموں کے رس سے کیجئے۔ ایک گلاس نیم گرم پانی میں لیموں کا رس شامل کرکے چٹکی بھر نمک ڈالیے اور پی جائیے۔ اس کا روزانہ استعمال نہ صرف آپ کے جسمانی افعال کو بہتر رکھتا ہے بلکہ رفتہ رفتہ بڑھے پیٹ کو کم کرتا ہے۔
سفید چاول سے اجتناب
سفید چاول کا استعمال کم کردیجئے اور اس کی جگہ بھورا چاول زیادہ مفید رہے گا۔ اس کے علاوہ براؤن بریڈ، جو، اور دلیے وغیرہ کو اپنی غذا کا حصہ بنائیے جس سے فائبر کی کمی دور ہوگی اور دوسری جانب چرپی گھلانے میں بھی مدد ملے گی۔
مٹھاس کو خدا حافظ
شکر اور اس سے بنی اشیا کا استعمال بند کرنا اگرچہ مشکل ہے لیکن اس سے پرہیز بہت ضروری ہے۔ یاد رہے کہ سافٹ ڈرنکس بھی انہی میں شامل ہیں جو اپنے اندر بہت چینی رکھتی ہیں۔دوسری جانب شکر والے مشروبات میں تیل موجود ہوتا ہے جو پیٹ اور رانوں سمیت جسم میں کئی مقامات پر چربی بڑھاتا ہے۔
نہار منہ لہسن کا استعمال
ہر صبح دیسی لہسن کا ایک یا دو جو کھانا بہت مفید ہوتا ہے۔ اگر لہسن کا جو چھیل کر اسے چمچے سے پیس کر کھایا جائے اورساتھ ہی اس پر لیموں کا پانی پی لیا جائے تو ایک جانب تو خون کی روانی بہتر ہوتی ہے اور دوسری جانب پیٹ کی چربی کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
بڑی پلیٹ میں کھانے سے پرہیز
جو لوگ بڑی پلیٹوں میں کھانا پسند کرتے ہیں ان کا، چھوٹی پلیٹ میں کھانے والوں کی نسبت وزن بڑھے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے، کیونکہ جب آپ بڑی پلیٹ میں کھانا چاہتے ہیں تو اس میں کھانا بھی زیادہ نکالتے ہیں اور یوں چھوٹی پلیٹ میں کھانے والوں کی نسبت آپ جانے انجانے میں زیادہ کھالیتے ہیں۔
بڑے لقمے لینے سے احتیاط
مانا جاتا ہے کہ جو لوگ کھاتے وقت بڑے لقمے لیتے ہیں، وہ چھوٹے لقمے لینے والوں کی نسبت زیادہ کیلوریز حاصل کرتے ہیں کیونکہ بڑے لقمے کھانے والے افراد کھانا ٹھیک سے نہیں چباتے جو موٹاپے کا باعث بن سکتاہے۔ لہٰذا کھانا ٹھیک سے چبانے کی عادت اپنائی جانی چاہیے تاکہ کھانے کا اچھی طرح احساس ہو۔
غیر صحت مند دوستوں کے ساتھ وقت گزارنا
انسانی صحت اور موٹاپے کے حوالے سے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ جو لوگ ایسے افراد کے ساتھ وقت گزارتے ہیں جو غیر صحت مند غذا کھانے پینے کے شوقین ہو جو آپ نہ چاہتے ہوئے اپنے لیے وہی کھانا آرڈر کرلیتے ہیں اور غیر صحت مند کھانا موٹاپے کی بڑی وجوہات میں شامل ہے۔
سستی اور کاہلی والے مزاج سے پرہیز کریں اور چاک و چوبند رہیں۔
نماز کی کثرت
نماز خالصتًا اللہ کی رضا کے لیے ادا کریں۔
پابندی سے نماز اور دیگر نوافل ادا کرنے کے سینکڑوں فائدوں میں سے ایک ثانوی فائدہ یہ بھی ہے کہ یہ موٹاپے میں کمی کرتی ہے
دعا
مندرجہ بالا تمام ہدایات پر عمل کرکے بھی ہم اس وقت تک موٹاپے سے نجات نہیں پا سکتے جب تک اللہ کی مرضی شامل حال نہ ہو لہذا اللہ سے سچے دل سے موٹاپے سے نجات کی دعا مانگتے رہیں۔
***